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[삶의 향기]악력이 좋아야 오래 산다

기사 작성: 새전북신문 - 2024년 10월 24일 14시52분

서울 아산 병원 정희원 교수님은 ‘노화에 대한 철저한 관리로 20억을 벌 수 있는 효과’라고 말한다. 만약, 내가 건강관리를 하면, 돈을 얼마나 벌 수 있을까? 치매에 걸리지 않고, 노쇠가 생기지 않아서 간병인을 안 써도 되면. 현재 24시간 간병비가 한 달에 600만 원 정도 소비된다(앞으로는 더 비싸짐). 예금금리 4%로 계산해도, 20억 정도가 필요한 것이다. 그러니까, 20억을 벌고 은퇴해도, 병상에 누워 20억을 버린다면, 무슨 소용이 있겠는가. 66세에 노쇠 정도가 심한 분들이 10년 후 76세에 간병인 쓸 확률이 11배 정도라고 한다. 결국, 젊을 때 자신을 돌보지 못하고 내 몸 희생하여 열심히 번 돈을 나중에 병원비, 간병비로 다 쓰게 된다. 임종에 가까워 중환자실에 가면, 하루 100만 원 이상 쓴다. 20대의 생활 습관이 30대에 나타나고, 30대는 40대에, 50대의 건강에 대한 나의 노력이 60대에 나타나는 것이다. 젊을수록 효과가 좋으니, 노화에 대한 철저한 준비와 관리가 필요한 것이다. 돈 버는데 내 몸을 너무 희생하지 말고, 가장 소중한 내 몸 관리를 잘해야 한다.

그럼, 몸 관리는 어떻게 하면 잘하는 것인가? 물론 좋은 거 잘 먹고, 잘 자고, 좋은 생각 해야 하는 것은 당연하다. 나는 항상 강조한다. 근육과 가동성이다. 정희원 교수님이 강조하는 말 중에 ‘영양제 사느니, 운동에 돈을 써라. 그리고, 다양한 운동을 배워라. 내가 운동을 배우고, 돈과 시간 쓰는 것은, 언제나 그 효과가 10배, 100배, 1,000배의 보상이 된다.’ 지당하신 말씀이다.

전신의 근력이 모두 중요하지만, 여기서는 악력에 대해서 이야기 하고자 한다. 악력은 손으로 얼마나 세게 쥘 수 있는지를 나타내는 힘이다. 이 힘을 낼 때 손에서부터 전완, 상완, 어깨, 넓은등근(광배근)까지 많은 근육이 작용한다. 거의 모든 행동은 악력으로 시작한다고 볼 수 있다. 악력은 전신 근력을 대표하기도 하지만, 악력을 키우면 전신 근력도 좋아진다. 악력은 간단하고 안전하게 근력을 평가할 수 있는 대표적인 체력 지표로 알려져 있으며, 노년기 높은 악력 수준은 인지기능 저하, 대사증후군, 고혈압 등 노년기 취약한 질환의 발병과 밀접한 관련이 있을 뿐만 아니라 사망 위험으로부터 보호 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

손 쥐는 힘이 별거 아닌 거로 알았는데, 중년 이후 악력이 좋을수록 총사망률 위험이 감소한다는 문헌이 엄청나게 많다는 사실을 보고 놀랐다. 많은 연구가 쥐는 힘, 말 그대로 한 손으로 뭔가를 얼마나 세게 움켜쥘 수 있는가로 얼마나 오래 살 가능성이 있는지를 예측할 수 있는 지표가 된다. 그리고 악력은 미끄러지거나 균형을 잃었을 때 자신을 지키는 능력과 전반적인 튼튼함을 가리키는 더 폭넓은 지표이기도 하다. 넘어지는 상황이나 위급상황에서 난간이나 지지대를 잡고 버틸 힘이 있다면, 다치지 않거나 생명을 지킬 수도 있을 것이다. 악력은 모든 연령에서 중요하다. 일상생활, 중량 운동, 라켓 운동, 등 우리가 하는 모든 신체 활동에서 악력이 약하면 모든 활동에서 잘할 수 없다.

악력 운동은 별로 복잡하지 않다. 그냥 주먹을 쥐었다 폈다를 50번 정도 반복하거나, 빨래 짜듯 수건 비틀기, 테니스공 쥐었다 펴기, 책을 여러 권 잡고 흔들기 등이 있다. 손끝과 발끝의 근육운동은 전신 혈액 순환에 매우 좋다. 나는 하루 활동이나 운동을 할 때 즉, 유산소 운동이나 하체 운동할 때는 주먹 쥐었다 펴기, 앉아 있을 때는 발가락 오므렸다 펴기를 수시로 한다. 또한, 좋은 악력 운동으로 턱걸이나 매달리기가 있다. 철봉을 움켜쥐고서 그냥 매달린 채로 체중을 버틴다. 단순하지만 나름으로 어려운 운동이며, 대단히 중요한 어깨 안정근의 강화에 좋다. 턱걸이도 최고의 악력 운동이자, 팔과 상체 운동이다. 꼭 권하고 싶다. 매달리기부터 낮은 강도에서 차근차근 얼마든지 할 수 있다. 겁내지 말고 일단 시작하는 것이다.

이렇듯 악력은 건강을 위한 필수적인 운동이다. 또한, 내 생명을 지킬 수도 있다. 지금 당장 주먹을 쥐었다 펴보자. 눈을 감고 주먹을 쥘 때마다 공기 안에 있는 좋은 에너지가 전신으로 들어와 매 몸을 케어한다고 생각하고 수시로 하자!

/유웅서(액티브코어 운동센터 센터장)

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