[월요아침]노화 앞당기는 범인…‘혈당 관리는 생존이다’

[새전북신문] 점심을 먹고 돌아온 오후 2시. 눈꺼풀이 무거워지고 모니터 글자가 흐릿해진다. 많은 직장인이 이를 '식곤증'이라며 대수롭지 않게 넘긴다. 하지만 이 나른함은 몸속 혈당이 롤러코스터를 탔다는 신호일 수 있다. 식후 혈당이 급하게 치솟았다가 곤두박질치는 이른바 '혈당 스파이크'다. 혈당이 빠르게 떨어지면 몸은 다시 단 것을 찾고, 오후 간식으로 손이 가면서 같은 일이 되풀이된다.



혈당 관리는 오랫동안 당뇨병 환자만의 일로 여겨졌다. 그러나 최근 의학계의 관심은 당뇨 전 단계, 나아가 건강한 사람의 혈당 변동으로 넓어지고 있다. 혈당이 자주 출렁이면 혈관 내벽이 상하고, 남는 당이 단백질과 들러붙어 최종당화산물(AGEs)을 만든다. 이 물질은 피부 탄력을 떨어뜨리고 혈관을 딱딱하게 만든다. 체중계 숫자보다 혈당 곡선을 먼저 들여다봐야 하는 이유가 여기에 있다.

가장 손쉬운 방법은 먹는 순서를 바꾸는 것이다. 같은 밥상이라도 나물과 샐러드를 먼저 먹고, 이어서 생선이나 두부, 고기 같은 단백질 반찬을 먹은 뒤 밥은 마지막에 먹는다. 미국 웨일코넬의대 연구팀이 2015년 국제학술지 '당뇨병 관리(Diabetes Care)'에 발표한 연구에서, 같은 음식을 채소·단백질부터 먹었을 때 식후 1시간 혈당이 탄수화물부터 먹었을 때보다 37%가량 낮았다. 식이섬유가 음식물이 위장을 지나는 속도를 늦춰 포도당이 혈액으로 한꺼번에 쏟아지는 것을 막아주기 때문이다. 반찬 몇 젓가락 먼저 집는 습관이 췌장의 짐을 덜어주는 셈이다.

요즘 '애사비(Apple Cider Vinegar)로 불리는 사과식초도 주목받고 있다. 식초의 주성분인 아세트산은 위에서 음식이 빠져나가는 속도를 늦추고, 근육이 포도당을 더 잘 쓰도록 돕는다. 미국 애리조나주립대 캐럴 존스턴 교수팀은 인슐린 저항성이 있는 사람이 식사 전 식초를 마셨을 때 식후 인슐린 감수성이 눈에 띄게 좋아졌다고 보고했다. 다만 식초는 어디까지나 보조 수단이다. 원액을 그대로 마시면 식도와 치아 법랑질이 상할 수 있으니 물 한 컵에 한 큰술 정도 타서 식사 직전에 마시는 것이 좋다. 위염이나 역류성 식도염이 있다면 피하는 편이 낫다.

주식을 바꾸는 것도 효과가 크다. 흰쌀밥과 흰 빵, 면 같은 정제 탄수화물은 빠르게 흡수돼 혈당을 단숨에 끌어올린다. 백미에 현미나 귀리, 렌틸콩을 섞기만 해도 소화 속도가 느려지고 식이섬유 섭취가 늘어난다. 처음부터 잡곡밥이 부담스럽다면 3분의 1 정도 섞는 것부터 시작해 보자. 먹는 것만큼 중요한 것이 움직이는 것이다. 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 받아 쓰는 곳은 근육이다. 인슐린이 작용할 때 혈액 속 포도당의 70~80%가 골격근으로 들어간다는 연구도 있다. 근육이 줄면 포도당이 갈 곳을 잃고 혈액에 오래 머문다. 나이가 들수록 혈당이 쉽게 오르는 이유 가운데 하나다.

운동을 하면 근육은 인슐린의 도움 없이도 포도당을 끌어다 쓴다. 근육세포 안에 있던 포도당 운반체(GLUT4)가 운동 자극만으로 세포 표면으로 올라오기 때문이다. 그래서 식후 10~15분 가볍게 걷기만 해도 혈당 곡선이 한결 완만해진다. 설거지를 하거나 사무실 계단을 한 층 오르내리는 것도 좋다.

장기적으로는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권한다. 특히 우리 몸 근육의 상당 부분이 모여 있는 허벅지와 엉덩이를 키우는 스쿼트, 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어서기가 효과적이다. 근육은 나이와 상관없이 쓰는 만큼 붙는다. 근육을 키우는 일이 곧 혈당을 담을 그릇을 넓히는 일이다.



잠과 스트레스도 빼놓을 수 없다. 잠이 부족하거나 스트레스가 쌓이면 코르티솔 같은 호르몬이 늘어 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 높게 오른다. 저녁 식사는 잠들기 서너 시간 전에 마치는 것이 좋다. 혈당 관리는 굶거나 특정 음식을 완전히 끊는 고행이 아니다. 먹는 순서, 밥 한 공기의 구성, 식후 산책과 근력 운동처럼 작은 선택을 꾸준히 쌓는 일이다. 오늘 저녁에는 나물 반찬부터 먼저 집고, 식사를 마치면 동네 한 바퀴를 걸어 보자. 천천히, 건강하게 나이 드는 '저속노화'는 그 한 젓가락과 한 걸음에서 시작된다./유승오(전주서곡중 교장)