[월요아침]현대인의 만성 염증, 범인은 식탁 위에 있다

최근 현대 의학계가 주목하는 모든 질병의 공통분모는 바로 '만성 염증'이다. 원래 염증은 우리 몸에 상처가 났을 때 이를 고치기 위해 몸속 면역세포가 출동해서 싸우는 아주 착한 반응이다. 하지만 만성 염증은 혈관을 타고 온몸을 돌며 암, 치매, 심혈관 질환의 씨앗을 뿌리는 소리 없는 침입자다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 사망 원인 1위인 비감염성 질환의 핵심 원인으로 이 만성 염증을 지목했다. 우리 몸을 서서히 망가뜨리는 이 염증 수치를 낮추는 가장 강력한 열쇠는 비싼 영양제가 아니라 우리가 매일 마주하는 ‘식탁’ 위에 놓여 있다.



입에서는 달콤하지만 몸속에서는 불을 지피는 초가공식품의 정제 설탕과 액상과당은 만성 염증을 일으키는 가장 강력한 주범이다. 하버드 공중보건대학원의 연구 결과에 따르면, 가공 음료와 정제 탄수화물을 즐겨 먹는 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 염증 수치(CRP)가 무려 30% 이상 높게 나타났다. 설탕이 혈액 속 단백질과 만나면 '최종당화산물'이라는 독성 물질을 만드는데, 이는 마치 녹슨 철가루가 혈관을 긁어 상처를 내는 것과 같다. 우리 몸의 면역계는 이 상처를 고치려다 지쳐버리고, 결국 전신에 만성적인 불길이 번지게 되므로 가공식품 대신 원재료를 살린 식단이 필수적이다.

우리가 흔히 사용하는 식용유 속에 숨은 오메가-6 지방산의 과도한 섭취가 체내 염증 신호를 증폭시키는 위험한 도화선이 된다. 현대인의 식단은 옥수수유나 대두유 사용이 잦아 오메가-3와 오메가-6의 비율이 이상적인 1:4를 넘어 1:20까지 무너져 혈액을 끈적하게 만들고 있다. 오메가-6가 과해지면 몸속에서는 염증을 촉진하는 물질이 쉼 없이 쏟아져 나와 멀쩡한 세포까지 공격한다. 이를 해결하려면 들기름, 등푸른생선, 호두에 풍부한 오메가-3를 매일 한 스푼씩 챙겨 먹어야 하며, 이는 실제 임상 연구에서 염증 유도 물질인 사이토카인의 활동을 억제하여 혈관 청소부 역할을 수행함이 입증되었다.

장 건강을 책임지는 식이섬유가 부족해지면 튼튼하던 장벽이 무너지면서 온몸으로 독소가 퍼져나가 염증 수치를 폭발시킨다. 우리 몸 면역 세포의 70%가 집중된 장은 외부 독소를 막는 최전방 성벽인데, 식이섬유가 부족하면 성벽에 틈이 생기는 '장 누수' 현상이 발생하게 된다. 이때 장내 유익균이 식이섬유를 먹고 만들어내는 '단쇄지방산'은 이 틈을 메우는 강력한 천연 접착제이자 항염 물질로 작용한다. 하루 25g 이상의 식이섬유를 통곡물과 해조류로 섭취하는 습관은 내 몸속에 강력한 방어막을 세워 염증의 침입을 원천 봉쇄하는 것과 같다.

식탁 위를 무지개처럼 알록달록하게 채우는 채소 속 파이토케미컬 성분은 염증을 직접 꺼주는 가장 안전한 천연 소화기다. 식물이 뜨거운 태양과 벌레로부터 스스로를 지키기 위해 만든 안토시아닌이나 라이코펜은 사람의 몸속에서도 산화 스트레스를 제거하고 염증 유전자의 스위치를 직접 끈다. 특히 강황의 커큐민이나 브로콜리의 설포라판은 염증을 조절하는 핵심 단백질인 'NF-kB'의 활성을 차단한다는 사실이 수천 편의 학술 논문을 통해 증명되었다. 매일 식단에 세 가지 이상의 색깔 채소를 곁들이는 것은 부작용 없는 강력한 천연 항염제를 복용하는 것과 다름없는 효과를 낸다.



결국 무엇을 먹느냐가 곧 '나'라는 사람의 건강 성적표를 결정한다. 만성 염증은 결코 하루아침에 생기지 않지만, 당류를 줄이고 기름의 균형을 맞추며 식이섬유와 무지개색 채소를 채우는 작은 변화만으로도 충분히 다스릴 수 있다. 우리 몸속의 염증이라는 불꽃을 끄기 위해서는 독소가 되는 가공식품을 과감히 덜어내고, 장벽을 세우며 세포를 보호하는 신선한 식재료로 식탁을 재구성하는 실천이 시급하다. 약장에 가득한 건강보조제에 의존하기보다, 자신의 건강 조건에 맞는 운동과 더불어, 오늘 여러분이 가는 마트에서 신중하게 고르는 신선한 채소 한 바구니와 좋은 기름 한 병이 당신의 남은 인생을 더 건강하게 지켜줄 가장 확실한 보험이 될 것이다./유승오(전주서곡중 교장)