기사 작성: 박은희 - 2025년 10월 30일 14시25분
[삶의 향기]현명한 다이어트…건강하고 지속 가능한 몸 만들기
“오늘까지만 먹고, 내일부터 진짜 시작할 거야.”
“운동은 해야 하는데… 시간이 없네.” 이 말이 익숙하다면 이미 다이어트의 함정에 빠져 있다. 다이어트를 ‘단기간 체중 감량’으로 착각하면, 실패는 예고된 일이다. 잠깐 줄었다가 금세 돌아오는 요요, 반복되는 폭식, 그리고 점점 약해지는 대사 기능. 결국 몸은 더 망가진다.
다이어트, 개념부터 다시 세우자.
‘다이어트’는 단순한 살빼기가 아니다. 내 몸을 이해하고, 건강한 습관을 설계하는 ‘삶의 재구성’이다. 극단적인 단식, 원푸드, 2주 챌린지 같은 유행식 다이어트는 처음엔 빠지는 듯 보여도 근육이 먼저 손상되고, 수분과 글리코겐이 빠진 자리엔 지방이 다시 쌓인다. 기초대사량이 낮아지면, 같은 음식을 먹어도 더 쉽게 찐다. 이것이 바로 요요의 악순환이다. 건강한 다이어트는 ‘빨리’가 아니라 ‘오래’가 핵심이다. 한 번의 단식보다 꾸준한 루틴이, 하루의 결심보다 평생의 습관이 중요하다.
체중보다 중요한 건 ‘구성’이다.
“운동하는데 체중이 안 빠져요, 오히려 늘었어요.” 이 말은 센터 회원들이 자주 하는 하소연이다. 하지만 그건 실패가 아니라 변화의 신호다. 근육은 지방보다 무겁기 때문에, 체중이 늘어도 체형은 좋아진다. 몸의 라인, 자세, 체온, 피로도는 변화의 지표다.
체중계 숫자에 매달리기보다 거울 속 내 모습과 오늘의 컨디션에 집중하라. 다이어트는 체중의 문제가 아니라 체지방 문제다. 지방이 줄고 근육이 늘면, 같은 체중이라도 훨씬 가볍고 건강해진다. 진짜 다이어트는 숫자가 아니라 느낌의 변화로 확인된다.
마른 몸이 예쁜 몸일까?
많은 여성들이 말라야 예쁘다고 믿는다. 그러나 진짜 아름다움은 균형과 건강에서 온다. 아이돌이나 모델의 몸은 매일 훈련과 식단 조절의 결과다. 운동 없이 섭취만 줄이는 다이어트는 근육 손실, 피로, 무기력, 생리불순, 골다공증까지 부른다. 겉은 마른 듯해도 속은 노화된 몸, 이른바 ‘마른 비만’이다.
“운동하면 팔, 다리가 굵어질까 봐 걱정돼요.” 많은 여성이 하는 말이다. 하지만 걱정할 필요 없다. 여성은 남성보다 근육 발달 호르몬이 적어 보디빌더처럼 되는 건 거의 불가능하다. 오히려 적당한 근육이 있어야 체형이 살아난다. 탄력 있는 엉덩이, 매끈한 팔, 바른 자세—모두 근육이 만든다. 근육 없는 예쁜 몸은 없다.
현명한 다이어트를 위한 3단계 실천 가이드.
1단계는 하루 루틴이다. ‘작은 행동’이 몸을 바꾼다
아침에는 눈뜨자마자 물 한 컵과 5분 스트레칭으로 밤새 쌓인 노폐물을 배출하고, 하루의 대사 스위치를 켠다. 식사는 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 하는 것이 혈당 급상승을 억제하고, 포만감을 지속시킬 수 있다. 카페인 섭취는 오후 2시 이전이 좋고, 잠자기 4시간 전에 식사는 끝낸다.
2단계는 운동 루틴이다. ‘꾸준함’이 근육을 만든다.
유산소 30분 + 근력운동 20분: 하루 50분, 주 4회가 이상적이다.
엘리베이터 대신 계단, 주차장은 일부러 멀리, 전화는 서서 받기. 이렇게만 해도 하루 200~300kcal 추가 소모된다. 근육이 늘면 ‘쉬는 중에도’ 다이어트가 된다.
3단계는 마음 루틴이다. ‘마인드셋’이 결과를 결정한다
남의 몸은 내 기준이 아니니 남과 비교하지 마라. 오늘의 나보다 내일의 나를 이기는 게 진짜 성장이다. “먹는 보상” 대신 “움직이는 보상”으로 전환하라. 좋은 예로 운동 후 카페 대신 산책, 스트레칭, 좋은 음악 듣기.
건강한 다이어트는 평생의 자산이다.
건강한 다이어트는 체중 감량이 아니라, 몸과 마음을 재설계하는 일이다. 하루 세 끼를 조금 더 의식적으로 먹고, 잠을 잘 자고, 꾸준히 움직이는 것. 그 단순한 행동이 내 인생의 에너지를 바꾼다. 체중계보다 거울, 숫자보다 습관, 식단보다 리듬을 보라.
오늘 하루의 선택이 쌓여 내일의 내 몸이 된다. 다이어트의 본질은 ‘제한’이 아니라 ‘균형’이다. 먹되 잘 먹고, 쉬되 바르게 쉬며, 움직이되 즐겁게 움직이는 것. 극단 대신 지속을, 단기 대신 평생을 선택하라.
다이어트는 자신을 줄이는 일이 아니라, 진짜 나를 회복하는 여정이다.
“나는 나를 더 사랑하기 위해 오늘도 더 건강하게 산다.” 이 마음이야말로, 세상에서 가장 현명한 다이어트다.
/유웅서(엑티브 코어 운동센터 센터장·체육학 박사)
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지면 : 2025-10-31 7면
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