IMG      
기사 작성:  새전북신문 - 2024년 11월 03일 14시14분

[월요아침] 가을철 면역력 강화를 위한 영양 식단과 건강 관리법



가을이 오면 날씨가 서서히 쌀쌀해지고, 우리 몸도 계절의 변화에 적응해야 한다. 면역력이 떨어져 감기나 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 높아진다. 이를 예방하기 위해 건강한 식단과 규칙적인 운동이 좋다. 건강을 지키기 위해서는 제철 음식으로 몸에 필요한 영양소를 공급하고, 알맞은 운동으로 신체를 단련하는 것이 중요하다. 제철 식단과 영양관리 그리고 운동을 통한 면역력을 강화할 필요가 있다.

가을철 면역력 강화를 위한 필수 영양소 중 비타민 C, 비타민 D, 아연, 항산화제 등이 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 감귤류, 브로콜리, 파프리카 등에 풍부하게 포함된 비타민 C는 강력한 항산화제 역할을 하고, 면역세포 활성화를 도와 감염 예방에 도움을 준다. 비타민 D는 햇빛을 통해 자연적으로 합성되는 영양소지만, 가을과 겨울에는 햇빛 노출이 줄어들어 결핍되기 쉽다. 버섯류와 달걀 우유 등을 섭취해 비타민 D를 보충할 수 있다. 아연은 면역세포의 성장과 기능을 지원하는 미네랄로 육류, 해산물, 호박씨 등에 많이 포함되어 있다. 특히 아연은 바이러스와 싸우는 항체를 형성하는 데 도움을 준다.

항산화제는 체내의 활성 산소를 제거해 세포 손상을 막아주는 역할을 한다. 제철 과일과 채소는 항산화제가 풍부하므로 가을 제철 과일인 사과와 감 배 등을 섭취하는 것이 좋다. 사과에는 면역력을 높여주는 비타민 C와 섬유질이 풍부하게 포함되어 있다. 사과의 항산화제는 세포 손상을 방지하고, 장 건강을 개선해 면역력을 높이는 데 도움을 준다. ‘하루에 사과 하나면 의사가 필요 없다’는 말처럼 면역력을 강화하고 감기와 같은 호흡기 질환을 예방할 수 있다. 또, 가을은 감이 많이 나는 계절이다. 감은 비타민 C와 비타민 A가 풍부하여 면역 세포를 활성화하고, 항산화 작용을 통해 체내 염증을 줄이는 데 효과적이다. 특히 비타민 A는 점막을 보호하여 외부에서 유입되는 세균과 바이러스로부터 몸을 보호하는 데 도움을 준다.

배는 갈증을 해소하고, 기침과 가래를 줄이는 데 도움이 되는 음식이다. 배에 포함된 항산화 성분인 폴리페놀(polyphenol)은 염증을 줄여 면역력을 높이고, 수분과 섬유질이 풍부해 소화 기능을 돕고 체내 독소를 배출한다. 가을철 대표 음식인 고구마는 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강과 점막을 보호하고 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 고구마는 체온을 높여 몸이 따뜻해지고, 감기 예방에도 효과적이다. 비타민 D가 함유된 버섯은 면역 세포인 백혈구의 기능을 활성화해 감염 예방에 기여한다. 가을철 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 송이버섯, 느타리버섯 등은 면역력 향상에 좋다.

가을철 면역력을 높이기 위한 식단으로 먼저, 다양한 색의 채소와 과일을 섭취하고 식재료색깔이 다양할수록 항산화제의 종류도 다양해진다. 예를 들어, 노란색의 고구마, 빨간 사과, 초록색의 브로콜리 등, 색이 다양한 식재료를 골고루 섭취하면 좋다. 둘째, 제철 음식은 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 풍부하게 포함하고 있다. 그리고 적절한 수분 섭취와 생활습관이 중요하다. 건조한 가을 날씨에는 체내 수분이 쉽게 부족해질 수 있어, 하루에 충분한 물을 섭취하는 것은 면역력 강화뿐 아니라 체내 노폐물을 배출하는 데도 중요하다. 특히 따뜻한 물이나 차를 마시면 몸을 따뜻하게 유지해 면역력을 높여준다.

가을철 운동법은 기온이 서서히 낮아지기 때문에 갑작스러운 기온 변화에 대비해 면역력을 높이는 운동이 좋다. 신체를 무리하게 움직이기보다는 천천히 기온 변화에 적응할 수 있도록 가벼운 운동부터 시작하는 것이 효과적다. 야외 활동하기 좋은 날씨가 많아 산책이나 가벼운 조깅, 유산소 운동이 좋고, 하루 30분 정도의 산책은 혈액 순환을 돕고 비타민 D를 자연스럽게 합성해준다. 특히, 가을은 등산하기 좋은 계절로 신선한 공기를 마시며 산행을 하면 면역력 강화와 스트레스 해소에도 큰 도움이 된다. 기본적인 근력 유지는 면역력 강화에 중요하다. 실내에서 덤벨이나 짐볼을 활용한 근력 운동은 체온을 유지하고, 면역력을 높여 감염병 예방에 도움이 된다.

우리 몸은 변화하는 계절에 적응하기 위해 다양한 영양소 섭취와 유산소 운동과 같은 건강한 루틴이 필요하다. 아울러 다채로운 색깔의 제철 음식은 다양한 영양소와 면역력을 높여준다. 계절에 맞는 건강한 식단을 구성하고, 꾸준한 운동과 올바른 생활 습관을 통해 면역력을 높여, 환절기 질환에 대비하고 건강한 가을을 보내고 면역력을 높이는 겨울을 맞이하자.

폴리페놀(polyphenol): 식물에서 발견되는 페놀화합물로 식물이 자외선이나 활성산소 포식자 로부터 보호하기 위해 만드는 물질

/유승오(고창교육지원청 교육장)



전북을 바꾸는 힘! 새전북신문 *무단전재-재배포 금지

지면 : 2024-11-04     8면

http://sjbnews.com/831650