기사 작성: 새전북신문 - 2024년 09월 26일 14시49분
[삶의 향기]하체 근육이 생명줄
미국에 유명한 [예방(Prevention)]이라는 잡지에 장수하는 사람의 전체적인 특징에 대해 다리 근육에 힘이 있는 것이라고 정의하였다. 다리에 근육이 많은 장수하는 노인들은 보행이 가볍고 활기차며 자세가 바르다. 이렇듯 하체가 좋으면 노후에 여행도 다니면서 건강하게 즐길 수 있다. 심장 좌심실의 수축으로 동맥을 통해 전신으로 혈액이 가서 모든 조직을 먹여 살린다. 조직을 거친 혈액들은 정맥을 통해 다시 심장으로 와야 하는데 이때 하지 근육이 좋을수록 쭉쭉 짜줘서 심장으로 쉽게 올 수 있게 한다. 심장에서 가장 먼 발바닥의 근수축이 가장 큰 역할을 하는 것이다.
허벅지 근육은 인체의 당분과 지방 저장 창고다. 흡수한 탄수화물 중 에너지를 쓰고 남은 잉여 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장한다. 보통은 간이 가장 많이 저장할 거 같지만, 허벅지 근육이 더 많이 저장한다. 이렇게 저장한 당분을 일한다든지 운동을 할 때 가져다 쓴다. 허벅지 근육이 클수록 많이 저장하므로 오랫동안 안정적으로 에너지를 공급할 수 있다. 즉, 체력이 좋아지는 것이다. 허벅지 근육은 매우 큰 근육으로 전체 근육량에 많은 영향을 주니 허벅지 운동은 중요하다. 또한, 달리기, 등산, 스포츠 활동에 많이 쓰이는 무릎, 고관절의 안정성 및 부상 위험을 줄여줘 관절 건강을 위해 큰 영향을 준다. 이뿐만 아니라 허벅지 근육은 체내 쓰레기 소각장 역할을 한다. 잉여 칼로리와 노폐물을 잘 때에도 24시간 태워, 찌꺼기가 혈관에 쌓이지 않게 한다. 이는 혈관, 대사 문제로 생길 수 있는 비만, 혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병을 예방한다. 허벅지 근육이 큰 사람은 갈수록 폭발적으로 늘어나고 있는 지천으로 깔린 맛있는 것들을 즐길 자격이 있다. 이것이 허벅지 근육을 키워야 하는 가장 큰 이유인 듯싶다.
그렇다면 어떻게 해야 하체 근육을 키우고 다리를 튼튼하게 할 수 있는가? 일단 뼈를 단단하게 하려면 적절한 자극이 지속적으로 있어야 한다. 쇠붙이를 불에 달구어 망치로 두들겨서 단단하게 하는 것을 단련이라고 한다. 연철은 단련하지 않으면 강철이 되지 않듯이 사람의 다리도 단련해야 한다. 그 방법은 걷기와 달리기다. 물론 본인의 체력과 건강상태에 맞게 무리하지 않아야 한다. 근육을 키우기 위해서는 걷기와 달리기로는 부족하다. 너무 장시간의 걷기와 달리기는 관절 건강을 해칠 수 있다. 체중 부하가 안 된 상태에서도 얼마든지 할 수 있는 운동이 많다. 코어와 함께 하체 근력과 안정성을 키울 수 있는 브릿지 운동, 플랭크, 사이드 플랭크, 내전근 플랭크 운동이 대표적이다. 이 외에도 충격을 줄이면서 할 수 있는 최고의 하체 운동인 스쿼트, 런지, 뒤꿈치 들기 등이 있다. 그리고 빼놓을 수 없는 운동이 한발 서기, 불안정한 볼 위에 서 있기 등의 안정성을 위한 고유수용성 운동, 균형 운동도 필수적이다.
이렇듯 하체 근육과 관절을 잘 관리하면 하고 싶은 일이든 운동이든 여행이든 얼마든지 즐기면서 건강하게 오래 살 수 있다. 하체 근육 운동은 누워서 앉아서 서서 어떤 자세에서도 언제든 쉽게 할 수 있다. 꼭 어디에 가서 하려 하지 말고, 지금 당장 그 자세에서 하체 운동을 시작하자!
/유웅서(액티브코어 운동센터 센터장)
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지면 : 2024-09-27 9면
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