기사 작성: 새전북신문 - 2024년 08월 22일 14시43분
[삶의 향기] 골반기저근 약하면 기저귀 찬다
코어 근육 중에 가장 핵심이 되는 근육이 골반기저근(pelvic floor muscles)이다.
자세를 잡는 데 가장 일차적으로 작용할 뿐만 아니라, 모든 움직임에 가장 기본이 되는 근육이며, 단거리 달리기나 고중량 운동 같은 강도 높은 운동에도 몸의 균형과 안정감을 유지해 주는 역할을 한다.
저자는 760개가 넘는 근육 중 가장 중요하게 생각한다.
보석에 비유한다면 세상에서 가장 비싸고 고귀한 ‘다이아몬드’다.
실제 다이아몬드 모양이고 이 정도 다이아몬드 크기면 엄청 고가일 것이다~^^
이 근육은 골반저근육이라고도 하는데 골반 바닥을 형성하는 근육으로 신체 모든 장기의 가장 아래에서 받쳐주며, 특히 방광, 자궁, 직장 등의 하복부 장기들을 보호하는 역할을 한다. 이는 치골, 미골, 좌골이 연결되어 마름모꼴이다.
골반기저근을 이루는 근육에 대해서 학자마다 여러 의견이 있지만, 일반적으로는 치골미골근, 장미골근, 좌골미골근 세 개의 근육을 칭한다.
치골미골근은 PC근육이라고도 하는데, 소변 배출을 조절하며 이 근육이 약할 경우 의지와 상관없이 소변이 흘러나오는 요실금의 원인이 될 수 있다. 또한, 남성의 사정을 조절하고 여성의 오르가즘 시 수축한다.
장골미골근은 치골미골근, 치골직장근과 함께 항문거근을 구성하고 배변에 관여한다.
좌골미골근은 미골근와 동의어 쓰이고, 장기를 받쳐주는 지지역할을 한다.
해부학적 구조상 여성이 남성보다 골반이 크고 내부 생식기로 되어 있어, 특히 골반기저근의 역할이 매우 중요하다. 또한, 출산과정에서 손상을 피할 수 없어 출산 전후 골반기저근에 강화 운동은 필수적이다.
잘못된 자세나 생활 습관으로 골반의 불균형이나 임신, 출산, 노화로 골반기저근이 손상되거나 약화 되면, 여성은 요실금, 변실금, 성기능 저하 등의 문제가 발생하고, 남성은 발기부전, 조루증, 전립선 질환 등으로 삶의 질이 떨어지게 된다.
케겔운동은 항문 조이기 운동을 통해 치골미골근을 강화하는 운동이다. PC근육은 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육이며, 주요 기능은 여성의 자궁, 방광, 대장을 받쳐주며 요도, 질, 항문의 수축 운동을 담당한다. 케겔의 질회음 근육운동의 이론적 정의는 “골반장기를 지지하고 방광각을 정상 위치로 유지하는 치골미골근, 구해면체근, 회음횡근, 항문거근, 항문괄약근의 반복된 수축과 이완을 통해 질회음 근육의 탄력과 수축성을 증진해 골반 근육의 정상기능을 촉진하고 골반장기의 정상 위치 유지의 복구를 도모하는 체계적인 근육운동”이다.
이런 케겔 운동과 비슷하지만 내가 만든 골반기저근 강화 운동을 소개한다.
이 운동은 언제든 어디서든 쉽게 할 수 있는 장점이 있다.
일단 치골에서 꼬리뼈까지 근육의 위치를 정확히 인지해야 한다.
근육의 위치를 알고 집중할 때 효과는 최대가 된다.
이 근육에 힘을 주는 방법은 여러 가지가 있는데 가장 좋은 방법은 항문을 치골 방향으로 조여주면서 치골을 위로 올리는 느낌이 가장 좋다. 이 외에 소변을 참는 느낌, 고환을 끌어올리는 느낌, 질을 수축하여 당기는 느낌이 있다. 잘 모르겠으면 배뇨 시 중간에 소변을 멈출 때 힘이 들어가는 근육을 확인하면 된다.
운동 방법은
1. 등척성 운동으로 가볍게 항문을 치골 방향으로 조이면서 치골을 위로 올리는 느낌으로 10초 유지하고 10초 휴식을 10회 반복한다.
2. 1초 내로 강하게 수축하고 1초 이완, 1초 휴식을 20회 반복한다.
3. 점진적 수축 방법으로, 7단계로 나누어 최고 수준까지 수축하고 이완하기를 10회 반복한다.
매일 세 가지 방법으로 하루에 최소 2세트를 권장한다.
운동도 중요하지만, 일상생활이든 운동이든 모든 자세에서 최소한의 힘으로 골반기저근을 긴장하고 있어야 한다.
뒤꿈치를 들기 직전의 느낌, 키 크게 재는 느낌, 머리카락을 위로 잡아당기는 느낌으로 앉고 서고 움직여야 한다.
우리 몸 대부분의 문제는 잘못된 자세와 생활 습관으로 근육이 약해지고 앞뒤 좌우 균형이 안 맞아 생긴다.
이 골반기저근 세팅 운동은 바른 자세를 만들어 주고, 중력을 이겨내 관절을 보호한다. 더 중요한 것은 바로 조임의 기능을 하는 괄약근을 강화해 요실금, 성 기능 향상까지 해준다.
골반기저근 운동은 내 몸에 있는 다이아몬드를 가장 빛나게 만들어 주는 세계 최고의 운동이다.
/유웅서(액티브코어 운동센터 센터장)
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지면 : 2024-08-23 9면
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