기사 작성: 새전북신문 - 2024년 06월 30일 14시33분
[월요아침]다이어트 효과 4배 끌어올리는 운동법
무작정 헬스장에 가서 운동하거나 운동장을 걷는 것도 좋은 운동 방법의 하나겠지만 더 효과적인 다이어트 운동 방법은 바로 ‘성장호르몬 활용법’이다. 간단히 말하면 유산소 운동(aerobic exercise)과 무산소운동(anaerobic exercise)을 병행하면서 운동하는 형태다. 예를 들어 운동장에서 보통의 걸음으로 걷기나 빠르게 걷기를 하면서 근력운동인 팔굽혀펴기나 스쾃을 추가하는 운동 방법이다. 또 헬스장에서 러닝머신에서 유산소 운동하고, 스쾃이나 웨이트의 근력운동을 한다면 지방분해 효과를 더 높일 수 있다.
성장호르몬은 우리 몸의 대사 활동에 중요한 역할을 한다. 성장호르몬은 주로 잠을 잘 때 분비되며, 지방분해와 근육 성장에 도움을 준다. 성인에게도 이 호르몬은 지방을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 한다. 성장호르몬 분비를 촉진하려면 충분한 수면이 필수적이다. 잠을 잘 자야 키가 크고 건강하다는 말이 여기에서 나온다. 성인은 하루 7~9시간의 양질의 잠을 자야 하고, 특히 저녁 10시에서 새벽 2시 사이에 성장호르몬 분비가 활발하여서 이 시간대에 깊은 수면이 필수적이다. 또 짧고 강도 높은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)*은 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 이러한 운동은 성장호르몬의 분비를 자극해 지방 연소를 촉진하고, 운동 후에도 오랜 시간 동안 대사율을 높이는 효과가 있다. 성장기 아이들이 성장호르몬 분비가 왕성한 저녁 10시 전후 시간에 깊이 자고, 강도 높은 운동을 추가해 준다면 신체 성장이 더 활발해지면서 키도 더 클 수 있는 이론이다.
다이어트에 관여하는 지방을 좀 더 빠르게 분해하려면 ‘성장호르몬’을 분비하는 것이 좋은데, 성장호르몬 분비를 늘리는 해답은 ‘무산소운동’에 있다. 즉, 근력운동인 벤치프레스와 같은 웨이트 운동은 성장호르몬 분비를 촉진해 지방 분해하는 시간을 6시간이나 지속시켜준다. 이점을 활용하여 근육운동을 한 후에 유산소 운동인 걷기, 수영, 등산 등을 하면 지방 연소가 비약적으로 높아진다. 유산소 운동만 할 때는 30분 이상 운동을 지속해야 지방이 분해 되지만 운동 전에 무산소운동을 하게 되면 5~10분 정도 지나도 지방 연소 단계로 돌입하기 때문이다. 유산소 운동과 무산소운동은 다이어트에 있어서 서로 보완적인 역할을 한다. 유산소 운동은 주로 지방을 연소시키고 심폐 기능을 강화하는 데 효과적이며, 무산소 운동은 근육을 강화하고 대사율을 증가시키고 성장호르몬 분비를 촉진하게 된다.
그렇다면 운동으로 어느 정도 다이어트 효과를 낼 수 있을까? 조깅으로 예를 들어 보면 약 30분의 조깅 운동은 약 140kcal를 소비하는데, 모두 지방 연소로 이어지는 것이 아니다. 유산소 운동을 했을 때 당과 지방의 소비 비율이 1대1이기 때문이다. 연소 되는 지방은 겨우 70kcal뿐이다. 지방 1g에 약 9kcal 열량을 내니까 겨우 8g이 빠지는 샘이다. 성장호르몬은 뼈와 근육의 성장을 촉진할 뿐 아니라 지방을 빠르게 분해하는 기능도 가지고 있다. 이 호르몬은 10대에 가장 많이 분비되지만 50대가 되면 5분의 1 이하로 떨어진다. 즉, 나이가 들면 살을 빼기 힘들어지는 이유다.
근력운동은 다이어트의 핵심이다. 근육량이 증가하면 기초 대사율이 높아져, 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소비하게 된다. 이는 체중 감량과 유지에 있어 매우 중요한 요소인데, 근력운동은 전신을 고루 자극할 수 있는 프로그램으로 구성하는 것이 좋다. 특히, 큰 근육을 자극하는 운동을 포함하면 효율을 극대화할 수 있다. 예를 들어, 스쾃은 다리와 허리를, 데드리프트는 등과 하체를, 벤치프레스는 상체 근육을 골고루 자극한다. 이러한 운동을 주 2~3회 이상 꾸준히 수행하면 근육량 증가와 체지방 감소에 큰 효과를 볼 수 있다.
성공적인 다이어트를 위해서는 성장호르몬의 역할을 이해하고, 유산소 운동과 무산소 운동의 조화를 이루고, 성장호르몬 분비에 도움을 주는 근력운동에 집중해 보자. 30분간 조깅 운동은 약 8g의 지방분해 효과가 있고 3일에 한 번 1년간 운동을 계속한다면 약 1kg의 지방을 뺄 수 있지만, 운동하기 전 무산소 운동을 한다면 기초 대사량이 증가해 약 4kg이나 지방을 연소시킬 수 있다. 유산소 운동과 무산소운동의 조화로운 ‘성장호르몬 운동법’을 잘 이해한다면 효과적 다이어트를 할 수 있을 것이다.
* HIIT(High-Intensity Interval Training): 고강도 인터벌 트레이닝은 기본적으로 심박이 최대로 도달할 때까지 고강도로 수행한다. 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도 컨디셔닝 운동이다. 예로 ‘30초 ~ 1분 내외로 빠른 속도로 달리기’와 ‘적당한 속도의 1분~2분 달리기’를 7~10세트를 반복하는 형태이다.
/유승오(고창교육지원청 교육장)
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지면 : 2024-07-01 8면
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