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[월요아침]‘수면 부족이 감기를 부른다!’ 밤이 길어지는 계절, 최고의 면역 치료제 '꿀잠' 자는 과학적 방법

기사 작성: 박은희 - 2025년 11월 02일 17시19분

계절의 여왕이라 불리는 가을을 지나 겨울로 접어드는 환절기는 우리 몸의 면역 시스템에 가장 큰 도전이 되는 시기이다. 널뛰는 일교차와 건조한 공기는 호흡기 점막을 무방비 상태로 만들고, 바이러스의 침입에 취약하게 만든다. 이때 많은 사람이 영양제나 보약을 통해 면역력을 보강하려 하지만, 최고의 면역 치료제는 바로 '잠', 그중에서도 '양질의 꿀잠'이라는 사실을 간과한다. 밤이 길어지는 계절, 수면의 질을 과학적으로 끌어올리는 것은 감기를 포함한 모든 환절기 질환을 이겨내는 가장 강력하고 근본적인 방어책이다. 수면 부족이 어떻게 면역력을 무너뜨리는지, 그리고 일상에서 꿀잠을 위한 실질적인 과학적 전략은 무엇인지 알아보자.

수면은 단순한 휴식이 아닌, 면역 시스템의 '최대 작동 시간'이다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 낮 동안 쌓인 피로를 해소하는 것을 넘어, 면역 세포를 재정비하고 바이러스와 싸울 준비를 마치는 '면역력 증강 모드'에 돌입한다. 특히, 깊은 잠에 들었을 때 우리 몸은 사이토카인(Cytokine)이라는 핵심 면역 단백질을 활발하게 분비한다. 사이토카인 중 일부는 염증과 감염에 대항하는 데 필수적이며, 이미 침입한 바이러스를 파괴하는 '자연 살해 세포(Natural Killer cell, NK cell)'의 활동을 촉진한다. 미국 수면 의학회(AASM)에 따르면, 하루 7시간 미만으로 자는 사람은 8시간 이상 자는 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 3배 이상 높다는 연구 결과는 수면과 면역력의 직접적인 상관관계를 명확히 보여준다. 즉, 수면 시간이 부족하거나 질이 낮아지면, 면역 세포가 제 기능을 하지 못하고 사이토카인 분비가 급감하면서 우리 몸은 질병에 노출될 수밖에 없다.

체온 변화를 이용한 수면 유도는 숙면의 첫 번째 과학적 열쇠다. 잠들기 1~2시간 전, 미지근한 물로 하는 목욕이나 반신욕은 인위적으로 체온을 올려 수면을 유도하는 가장 효과적인 방법이다. 우리 몸은 잠이 들기 직전에 심부 체온(Core Body Temperature)을 낮추는 생체 리듬을 가지고 있다. 38~40℃ 정도의 따뜻한 물에 몸을 담가 일시적으로 체온을 올리면, 욕실에서 나왔을 때 체온이 빠르게 하강하면서 뇌가 자연스럽게 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진하게 된다. 이는 마치 더운 여름밤 시원한 에어컨 바람에 잠이 잘 오는 원리와 같다. 실제로, 한 연구에서는 취침 90분 전에 따뜻한 물로 목욕한 참가자들이 그렇지 않은 참가자들보다 평균 10분 더 빨리 잠들고, 수면 효율이 약 5% 증가했다는 결과를 발표했다. 반면, 잠들기 직전의 격렬한 운동이나 뜨거운 사우나는 오히려 심부 체온을 높게 유지시켜 각성 상태를 유발하므로 피해야 한다.

‘블루라이트 차단’과 ‘일정한 수면 리듬’은 멜라토닌 분비를 지키는 핵심이다. 양질의 수면을 책임지는 핵심 호르몬인 멜라토닌은 '어둠'을 통해 분비되므로, 취침 전 최소 1시간 동안 스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 푸른색 계열의 빛, 즉 블루라이트를 차단하는 것이 필수적이다. 멜라토닌은 망막을 통해 들어오는 빛의 양에 민감하게 반응하는데, 블루라이트는 뇌를 낮으로 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 강력하게 억제한다. 이는 수면 시작 시간을 늦추고 싶은 잠에 드는 것을 방해하여 결국 수면의 질을 크게 떨어뜨린다. 또한, 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 '일정한 수면 위상(Sleep Phase)'을 유지하는 것이 중요하다. 인체는 강력한 생체 시계(Circadian Rhythm)에 의해 작동하므로, 잠드는 시간은 불규칙해도 일어나는 시간이 일정해야 생체 시계가 안정화되고 다음 날 밤 정확한 시간에 멜라토닌이 분비되어 숙면을 준비하게 된다.

수면 환경 최적화와 스트레스 관리는 꿀잠의 완성도를 높이는 디테일이다. 최적의 수면 환경은 개인차가 있지만, 일반적으로 실내 온도를 18~22°C 사이로 유지하고, 습도는 40~60%로 조절하는 것이 깊은 잠을 위한 과학적인 조건이다. 환절기의 건조한 공기는 코와 목의 점막을 마르게 하여 감기 바이러스에 취약하게 만들 뿐만 아니라, 수면 중 코골이나 구강 호흡을 유발하여 수면의 질을 크게 저해한다. 가습기를 사용하여 적정 습도를 유지하면 호흡기 건강을 지키고 편안한 수면을 돕고, 더불어, 만성 스트레스는 수면을 방해하는 가장 큰 적인데, 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 수면을 유도하는 멜라토닌과 길항작용을 하기 때문이다. 잠자리에 들기 전 명상, 복식 호흡, 혹은 잔잔한 음악을 듣는 등의 '이완 의식(Relaxation Ritual)'을 통해 코르티솔 수치를 낮추는 것이 중요하다. 잠자리는 오직 잠을 자는 공간으로만 인식하고, 침대에서 걱정이나 고민하는 습관을 없애야 뇌가 잠자리를 휴식과 연결하여 수면의 질을 높일 수 있다.

환절기는 우리 몸의 면역 시스템이 가장 바쁜 시기이다. 이 시기에 영양제나 운동만큼이나 '잠'을 최우선 순위에 두는 것이 현명하다. 오늘 밤, 미지근한 물로 샤워하고, 스마트폰을 멀리하며, 정해진 시간에 침대에 눕는 작은 실천이야말로 다가오는 겨울을 건강하고 튼튼하게 보낼 수 있는 최고의 투자이다. 최고의 면역 주사는 약국이 아닌 바로 당신의 침실에 있다는 사실을 기억하기를 바란다./유승오(전주서곡중 교장 )

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