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[삶의 향기]운동은 만병통치약이다!

기사 작성: 새전북신문 - 2024년 04월 25일 14시59분

뇌가 있는 가장 큰 이유는 우리 몸을 움직이기 위해서다. 몸을 움직이지 않으면 굳고 근육이 약해져 죽게 된다.

일상생활에서 병뚜껑을 여는 것, 무거운 물건을 드는 것부터 계단을 오르는 것과 같은 일상적인 동작이 점차 힘들게 느껴지는 이유가 바로 근력 감소 때문이다. 근력은 30세부터 매년 약 1%씩 감소한다.

근력이 떨어지고 근육량이 부족하면 근감소증, 골다공증, 당뇨와 같은 만성질환을 앓게 될 가능성이 증가한다. 특히 사지 움직임에 핵심이고 몸의 중심 근육인 코어 근육이 약해지면 몸 전체에 문제가 생긴다. 자세가 나빠지고, 목과 허리에 통증이 발생하며, 호흡이 얕아진다. 또한 배뇨, 배변, 성기능이 나빠지며, 소화도 제대로 이루어지지 않는다. 걷기 같은 일반적인 운동을 해도 관절을 받쳐주지 못하기 때문에 관절 손상 등의 역효과가 나타나기 쉽고 부상을 입을 확률도 높아진다.

근육 부족은 마음에도 영향을 미친다. 우울증이 악화되고 인지 기능이 저하되며 매사 의욕이 떨어지고 식욕이 줄기도 한다. 운동 부족으로 근육이 빠지는 악순환이 진행되면 모든 종류의 노인 증후군이 따라오기 시작하고, 결국 쇠약감이 심해져 일상생활 기능이 떨어지면 돌봄이 필요해지거나 침상 생활을 하게 된다. 이 과정에서 낙상을 경험하면 악순환의 속도는 더욱 가팔라져, 결국 요양원이나 요양 병원 신세를 져야 하는 상태가 된다. 30대에서 정점인 팔다리 근육량을 기준으로 남자는 약 15kg, 여자는 약 10kg 정도를 잃게 되면 여생을 침상에서 보내게 된다. 근력과 근육량이 모두 부족한 근감소증을 앓게 되면 5년 이내에 사망할 가능성과 요양원, 요양 병원에 입소할 가능성이 동년배보다 거의 5배나 증가한다.

근력 운동은 건강을 위해 선택이 아닌 필수다!

이런 악순환에 빠지지 않으려면 꾸준한 운동이 필요한데, 특히 전신 근력 운동이 중요하다. 전신 근력 운동은 기초대사량을 높여주며, 만성질환을 개선하는 효과도 있다. 근력 운동을 하면 근육에서 뇌까지 연결된 신경 다발뿐 아니라 여러 가지 근육생성 호르몬(마이오카인)을 통해 온몸에 좋은 변화를 일으키는데, 우울감과 만성 통증이 개선되고 인지 기능이 좋아지는 효과도 있다. 하지만 안타깝게도 간편히 할 수 있는 걷기 운동은 많이 하지만 정작 중요한 근력 운동에 대한 관심이 크지 않은 편이다. 안하는 것보다는 걷는 것이 좋긴 하지만 걷기는 절대 좋은 근력 운동은 아니며 너무 장시간 걷는 것도 좋지 않다.

또한 근력 운동은 어떻게 해야 할지 막막하게 생각하는 분이 많다. 근력 운동에 대한 인식에도 문제가 있다. 많은 사람이 '근력 운동'이라고 하면 젊고 우락부락한 사람들이 헬스장에서 무거운 바벨을 들어 올리는 이미지를 떠올린다. 하지만 근력 운동은 누구나 집에서, 아주 간단하고 기본적인 움직임부터 시작할 수 있다. 자신의 체중을 이용해 맨몸으로 브릿지, 프랭크, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 등의 운동을 할 수도 있고, 가벼운 덤벨(아령)이나 고무 밴드를 사용할 수도 있다.

근력 운동은 습관화가 중요하다. 일주일에 한두 시간 몰아서 하는 것보다 짧은 시간이라도 매일 하는 것이 운동의 습관화에 있어 더 효과적이다. 습관 회로가 자리 잡기 위해서는 첫 한 달 정도는 매일 실천하는 것이 좋다. 그런데 근력 운동은 근육 손상이 회복되는 시간이 필요하기 때문에 매일 하면 안 된다는 통념이 있다. 하지만 부드럽게 맨몸으로 수행할 수 있는 간단한 동작으로는 근세포의 재생이 필요할 만큼의 손상을 만들지 않는다. 우선 매일 한 번에 10~15분씩 근력 운동을 시작해 보자. 이렇게 습관이 들고 운동 능력이 향상되면 하루에 30~40분씩 여러 근육군에 대한 복합적인 근력 운동을 시도할 수 있다. 이후 근력과 기능이 충분히 개선되면 차차 운동의 양과 강도를 늘릴 수 있고, 이렇게 꾸준히 2~3개월간 코어 중심의 근력 운동을 하면 변화가 생기기 시작한다. 소화불량, 요실금, 변비, 위식도 역류처럼 약으로도 잘 치료되지 않는 증상이 큰 폭으로 좋아지는 경우가 많다.

이제 매일 꾸준히 좋은 운동 습관으로 노화를 방지하고 건강한 몸을 만들자!!!

/유웅서 (박사·액티브코어 운동센터 센터장)

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